Bài viết

Kiểm soát cholesterol và thực phẩm
27/08/2019

Kiểm soát cholesterol và thực phẩm

Viết bởi Sơn Ngô / 0 bình luận

     Dưới Đây là nghiên cứu mới nhất về sterol và stanol thực vật, chìa khóa cho chế độ ăn ít cholesterol, Hầu như tất cả mọi người đã ăn thực phẩm làm giảm cholesterol như quả óc chó, cá hồi và bột yến mạch. Nhưng sterol và stanol thực vật bạn có thực sự muốn ăn nó? Hầu hết các chuyên gia khuyên là có. "Ăn thực phẩm chứa sterol và stanol là một cách dễ dàng để giảm cholesterol LDL , giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ", Ruth Frechman, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) nói.
     Sterol thực vật và stanol là những chất xuất hiện tự nhiên với một lượng nhỏ trong nhiều loại ngũ cốc, rau, trái cây, các loại đậu và hạt. Vì chúng có đặc tính làm giảm cholesterol mạnh mẽ , các nhà sản xuất đã bắt đầu thêm chúng vào thực phẩm. Bây giờ bạn có thể nhận được stanol hoặc sterol trong phết bơ thực vật, nước cam, ngũ cốc, và thậm chí là thanh granola.

Tác dụng của Sterol thực vật và Stanols ?
     Ở cấp độ phân tử, sterol và stanol trông rất giống cholesterol . Vì vậy, khi chúng đi qua đường tiêu hóa của bạn, chúng bị cản trở, chúng có thể ngăn chặn cholesterol thực sự được hấp thụ vào máu của bạn, thay vì làm tắc nghẽn các động mạch của bạn, cholesterol chỉ đi ra ngoài cùng với chất thải.
Bằng chứng là gì?
     "Este stanol thực vật giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol," Frechman nói với WebMD. Các chuyên gia đã nghiên cứu tác dụng của thực phẩm được tăng cường bằng sterol thực vật trong nhiều thập kỷ. Một nghiên cứu cực đoan về những người có cholesterol cao cho thấy rằng 25g bơ thực vật được tăng cường stanol mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL "xấu" 14%. Kết quả được công bố trên Tạp chí Y học New England.
     Một nghiên cứu gần đây hơn từ Trung tâm Y tế Đại học California Davis đã xem xét tác dụng của nước cam được tăng cường sterol. Trong số 72 người trưởng thành, một nửa nhận được nước cam thường xuyên và một nửa nước cam được tăng cường stanol. Chỉ sau hai tuần, những người uống nước ép tăng cường stanol đã giảm 12,4% nồng độ LDL-cholesterol. Kết quả được công bố trên tạp chí Arteriosclerosis, Thrombosis và Vein Biology.
FDA đã gắn cho các sản phẩm này một chứng nhận "health requirements ". Điều này có nghĩa là các chuyên gia đồng ý rộng rãi về lợi ích hạ thấp cholesterol của stanol và sterol. Nó cũng cho phép các nhà sản xuất để quảng cáo dán nhãn healthy.

Thêm Sterol và Stanols vào chế độ ăn uống của bạn
     Frechman nói rằng thật dễ dàng để thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn. "Khi bạn dùng một miếng bơ phết lên bánh mì hoặc bánh mì nguyên hạt, hãy chọn một loại có sterol hoặc stanol."
Người phát ngôn của ADA Suzanne Farrell, MS, RD đồng ý. "Nếu bạn sử dụng bơ hoặc bơ thực vật bây giờ, chỉ cần chuyển sang một trong những  được tăng cường sterol này", cô nói với WebMD.
Nếu bạn không sử dụng bơ hoặc bơ thực vật thì Bạn cũng có thể tìm thấy sterol thực vật hoặc stanol trong một số loại dầu ăn, salad trộn, sữa, sữa chua, thanh đồ ăn nhẹ và nước trái cây. Nhưng hãy kiểm tra nhãn cẩn thận lượng calo dư thừa chỉ dẫn đến cân thừa.

Bạn cần bao nhiêu?
     Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia  Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người có cholesterol cao nên uống 2 gram stanol hoặc sterol mỗi ngày.
Thông báo từ một số chuyên gia nói rằng mọi người tốt hơn là nên sử dụng thực phẩm nguyên chất.
"Sử dụng nguồn dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất [thay vì phụ gia] là cách lựa chọn tốt nhất", phát ngôn viên của ADA Keecha Harris, DrPH, RD nói. " Các chất bổ sung được tăng cường bằng sterol không mang lại nhiều lợi ích bằng sử dụng sterol và stanol có trong các thực phẩm nguyên chất một cách tự nhiên."
Hiệp hội tim mạch Mỹ không khuyên dùng thực phẩm tăng cường chất sterol và stanol cho mọi người. Thay vào đó, họ gợi ý rằng chỉ những người cần giảm cholesterol hoặc những người bị đau tim mới nên sử dụng chúng.

Các loại hạt giúp giảm cholesterol xấu
     Quả hạch có rất nhiều protein, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, vitamin , chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa . Và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại hạt có tác dụng làm giảm cholesterol mạnh mẽ .
Những lợi ích đã đủ rõ ràng để vào năm 2003 FDA  đưa ra chứng nhận "health requirements " đối với đậu phộng và một số loại hạt cây - hạnh nhân, quả phỉ, quả hồ đào, một số hạt thông, quả hồ trăn và quả óc chó. Yêu cầu này cho phép một số loại hạt và thực phẩm được chế biến theo yêu cầu này: "Một chế độ ăn kiêng bao gồm sử dụng 25g các loại hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim."
Quả óc chó
     "Quả óc chó rất tuyệt vì chúng có hàm lượng axit béo omega-3 cao", phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ Suzanne Farrell, MS, RD nói.
Axit béo omega-3 cũng được tìm thấy trong các loại cá béo như cá ngừ và cá hồi. Chúng ta biết rằng axit béo omega-3 làm giảm mức chất béo trung tính , một loại chất béo trong máu. Axit béo omega-3 làm chậm sự phát triển của các mảng bám trong động mạch và ngăn ngừa cục máu đông.
     Có một số nghiên cứu cho thấy quả óc chó giúp giảm cholesterol, một nghiên cứu năm 2004 trên 58 người lớn mắc bệnh tiểu đường đã xem xét tác động của việc ăn một nắm quả óc chó mỗi ngày bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trung bình, những người ăn quả óc chó có sự gia tăng cholesterol HDL tốt và giảm 10% mức cholesterol LDL xấu . Kết quả được công bố trên tạp chí Diab Care .
Quả óc chó đã nhận được chứng nhận"health requirements ", đủ tiêu chuẩn của FDA năm 2004, về tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim .
Quả hạnh
     Nhiều nghiên cứu cho thấy hạnh nhân cũng có lợi ích sức khỏe thực sự. Giống như các loại hạt khác, chúng có nhiều protein, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác . Chúng cũng có nhiều vitamin E , một chất chống oxy hóa.
     Một nhà nghiên cứu, David Jenkins MD, đã thực hiện nhiều nghiên cứu về tác dụng của hạnh nhân. Trong một nghiên cứu, ông đã thử nghiệm 27 người đàn ông và phụ nữ bị cholesterol cao trong 3 tháng. Những người ăn khoảng một nắm hạnh nhân mỗi ngày đã giảm 4,4% cholesterol xấu LDL . Những người ăn hai nắm đã hạ xuống 9,4%. Kết quả đã được công bố trên tạp chí Circulation .
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ năm 2005, các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm các thực phẩm giảm cholesterol trong một nhóm 34 người trưởng thành có cholesterol cao. Hạnh nhân, protein đậu nành, các loại đậu, yến mạch, và trái cây và rau quả là những thực phẩm được lựa chọn. Kết quả thật ấn tượng. Chế độ ăn kiêng làm giảm mức cholesterol tương tự các loại thuốc giảm cholesterol .

Các loại hạt khác
     "Về cơ bản, các loại hạt là tốt," Farrell nói với WebMD. "Chúng có nhiều vitamin , khoáng chất và chất béo không bão hòa đơn tốt, có thể làm giảm cholesterol ."
Cùng với hạnh nhân và quả óc chó, FDA đã đưa ra chứng nhận "health requirements " đối với đậu phộng, quả phỉ, quả hồ đào, một số hạt thông và quả hồ trăn.

Bạn cần bao nhiêu?
      Bạn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe của các loại hạt chỉ trong một vài ngày. Khoảng 25-40g là nhiều, các chuyên gia nói. Các protein và chất xơ trong hạt làm cho bạn bị đầy. Hãy chắc chắn rằng bạn không ăn quá nhiều.
"Mặc dù các loại hạt có rất nhiều lợi ích, nhưng chúng cũng cung cấp lượng calo cao có thể tăng lên nhanh chóng", Farrell nói. Tăng cân có khả năng gây bất lợi cho tim  làm mất đi tác dụng tốt của những thực phẩm này.
Cách tốt nhất để thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn là sử dụng chúng để thay thế các chất béo ít lành mạnh hơn - như chất béo bão hòa trong thịt. Bằng cách đó, bạn sẽ đạt được lợi ích của các loại hạt mà không bị thừa calo.

Axit béo omega-3
     Cải thiện tổng lượng cholesterol bằng axit béo omega-3 có trong cá hồi, cá ngừ, cá mòi, v.v. Thuật ngữ "cá béo" nghe có vẻ không hấp dẫn, nhưng thực sự đây là những thực phẩm ngon nhất và tốt cho sức khỏe nhất từ đại dương. Các loại cá có dầu như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu và cá hồi chứa đầy axit béo omega-3 - chất béo tốt không giống như chất béo bão hòa xấu mà bạn tìm thấy trong hầu hết các loại thịt. Những con cá này nên là một phần chính trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của mọi người .
Chúng có lợi gì?
     Axit béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm triglyceride , một loại chất béo trong máu. Các chuyên gia không chắc chắn về cơ chế chính xác. Axit béo omega-3 cũng có thể làm chậm sự phát triển của các mảng bám trong động mạch và giảm viêm khắp cơ thể.
Bằng chứng là gì?
     Một số nghiên cứu trong những năm trở lại đây đã chỉ ra những lợi ích của cá béo. Trong một đánh giá quan trọng của các nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc bổ sung axit béo omega-3 hàng ngày từ dầu cá có thể làm giảm mức chất béo trung tính 25% -30%. Kết quả được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ năm 1997.
Dựa trên bằng chứng gắn kết, FDA đã phê duyệt một “health requirements" mới về tác dụng của axit béo omega-3 (EPA và DHA) để giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
Thêm cá vào chế độ ăn kiêng của bạn. Cá béo thường là cá nước lạnh. Bạn có nhiều lựa chọn tốt khi nói đến cá béo. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến cáo: Cá hồi,cá ngừ, Cá trích, Cá mòi, Cá thu
85g cá hồi cung cấp khoảng 1 gram EPA và DHA. Nếu những con cá này không hợp khẩu vị của bạn, bạn cũng có thể thử cá trắng như cá bơn. 
Một điểm quan trọng cần ghi nhớ: Cách bạn chế biến cá cũng quan trọng như loại cá bạn ăn.
Keecha Harris, DrPH, RD, một phát ngôn viên của Hiệp hội đái tháo đường Mỹ cho biết (ADA). "Cách chế biến tốt nhất là để nướng, hoặc hấp những thực phẩm này. "
Bất kỳ lợi ích sức khỏe nào từ cá đều bị mất đi nếu bạn chiên chúng.

Bạn cần bao nhiêu cá?
     Người phát ngôn của ADA Suzanne Farrell, MS, RD cho biết, các khuyến nghị hiện tại là ăn 2 lần mỗi tuần. "Điều quan trọng là tìm cá mà bạn thực sự thích," cô nói. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên ăn ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn bị bệnh tim, họ khuyên bạn nên ăn 1 gram EPA hoặc DHA mỗi ngày, tốt nhất là từ cá.
Nếu bạn không thể dùng cá thì sao?
"Nếu tôi gặp những người không thích cá, tôi không nghĩ nên ép họ ăn nó", Farrell nói với WebMD. "May mắn thay, có một số cách khác để có được axit béo omega-3." Cô đề nghị quả óc chó, hạt lanh , dầu canola và trứng làm giàu omega-3.

Lượng calo
     Hãy nhớ rằng, cá béo vẫn béo. Mặc dù các axit béo omega-3 có rất nhiều lợi ích, nhưng chúng cũng có lượng calo cao. Bạn sẽ tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều cá. Ngoài ra, ăn quá nhiều một số loại cá có thể mang đến những rủi ro khác. Bạn có thể đã nghe nói về thủy ngân ở một số loài cá biển, như cá ngừ. Các loại cá khác như cá hồi có thể chứa độc tố như PCB. Những rủi ro này có thể đặc biệt đáng lo ngại đối với trẻ nhỏ hoặc phụ nữ đang mang thai hoặc dự định có thai.
Cholesterol LDL và bột yến mạch
     Một bát bột yến mạch mỗi ngày thực sự có thể làm giảm cholesterol LDL"xấu". Đây không chỉ là một cách tốt để bắt đầu ngày mới mà còn thực sự có thể làm giảm mức cholesterol LDL xấu.
Tác dụng của yến mạch?
     Bột yến mạch chứa đầy chất xơ hòa tan, mà chúng ta biết làm giảm mức độ LDL . Các chuyên gia không chắc chắn chính xác là thế nào, nhưng họ có một số ý tưởng. Khi bạn tiêu hóa chất xơ, nó sẽ trở thành chất lỏng. Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng khi nó ở trong ruột của bạn , nó sẽ dính vào cholesterol và ngăn không cho nó được hấp thụ. Vì vậy, thay vì đưa cholesterol vào cơ thể của bạn - và các động mạch . Nó được đào thải ra ngoài
Bằng chứng là gì?
     Có nhiều bằng chứng cho thấy ăn bột yến mạch làm giảm mức cholesterol . Đó là FDA đã đưa ra “health requirements" vào năm 1997. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng yến mạch, khi kết hợp với các loại thực phẩm giảm cholesterol khác, có thể có tác động lớn đến mức cholesterol. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm các loại thực phẩm giảm cholesterol trong một nhóm 34 người trưởng thành có cholesterol cao . Sản phẩm yến mạch là một trong những thực phẩm được lựa chọn. Kết quả thật ấn tượng. Chế độ ăn kiêng làm giảm mức cholesterol cũng như các loại thuốc cholesterol .
Thêm bột yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn
"Bột yến mạch làm cho một bữa ăn sáng đầy đủ, lành mạnh ," Ruth Frechman, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ nói. Cô ấy đề nghị thêm chuối hoặc quả óc chó. Nếu bạn không thích bột yến mạch nóng, hãy thử một loại ngũ cốc lạnh làm từ cám yến mạch.
Nhưng bột yến mạch không chỉ dành cho bữa sáng. "Bột yến mạch xay có thể được thêm vào bất kỳ thực phẩm nào", Frechman nói với WebMD. Bạn có thể thêm nó vào súp và thịt hầm. Bạn cũng có thể thêm nó vào nhiều công thức cho các món nướng.
     Hãy nhớ rằng không phải tất cả mọi thứ với tên gọi "bột yến mạch" đều sẽ tốt cho bạn. Ví dụ, bánh quy bột yến mạch có thể chứa rất ít bột yến mạch và rất nhiều chất béo và đường. Vì vậy, hãy chú ý đến nhãn. Nhìn để xem có bao nhiêu chất xơ hòa tan trong các thành phần.
Bạn cần bao nhiêu?
     Hầu hết người trưởng thành nên có ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày. Có 3 gram chất xơ hòa tan trong 1,5 chén bột yến mạch - đủ để giảm cholesterol, theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. 

Protein đậu nành và cholesterol
     Thêm đậu phụ vào món xào, sữa đậu nành vào bát bột yến mạch buổi sáng của bạn, hoặc Quả đỗ như một món ăn nhẹ có thể là một động thái tốt nếu bạn đang cố gắng cải thiện mức cholesterol .
Một số nghiên cứu cho thấy protein đậu nành có thể giúp ích, theo bác sĩ tim mạch James Beckerman, MD, ở Portland, OR. Ăn những thực phẩm từ đậu nành có thể giúp hạ thấp bạn LDL ( "xấu") cholesterol khoảng 3%. Đó là rất ít, nhưng khi bạn đang cố gắng tận dụng mọi thứ bạn có thể làm cho cholesterol của mình, điều đó đáng để xem xét. Đậu nành cũng là một nguồn protein, chất xơ và omega-3 tốt cho tim (mặc dù không phải là loại tương tự như bạn có trong cá hồi hoặc cá ngừ). Thêm vào đó, đậu nành tự nhiên không có cholesterol và ít chất béo bão hòa, hãy thay thế các thực phẩm trong bữa ăn của bạn bằng dùng thường xuyên và nhiều hơn với đậu nành
Lưu ý:
Nước tương và dầu đậu nành không chứa protein đậu nành, mặc dù "đậu nành" là một phần của tên của chúng.
Hãy chắc chắn rằng các sản phẩm đậu nành bạn mua có ít chất béo bão hòa , cholesterol, muối và đường.
Ăn bao nhiêu?
Nếu bạn mới ăn đậu nành, hãy thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn một chút. Protein đậu nành thay thế cho thực phẩm protein động vật một vài lần một tuần. Đó là cách tốt nhất để cắt giảm chất béo bão hòa và giảm nguy cơ mắc bệnh nói chung.
Chế độ ăn uống tốt nhất là phong phú, như trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. 
Điều này rất hiếm, nhưng một số người gặp vấn đề về tiêu hóa (như đau dạ dày , đi tiêu lỏng hoặc tiêu chảy ) khi họ ăn đậu nành. Những người khác bị dị ứng với đậu nành . Ngoài ra, một số người lo ngại rằng quá nhiều đậu nành có thể có tác động nội tiết tố tiêu cực, đặc biệt là đối với nam giới.

Viết bình luận của bạn:
popup

Số lượng:

Tổng tiền: